Nabiças

Por 100g…

Energia (kcal): 16
Proteína (g): 1,8
Gordura (g): 0,4
Hidratos de carbono (g): 1,3
Fibra alimentar (g): 2,2

Colesterol (mg): 0

Vitamina A (ug): 174
Caroteno (mg): 838
Vitamina C (mg): 43
Folatos (ug): 54

Sódio (mg): 108
Potássio (mg): 100
Cálcio (mg): 106
Fósforo (mg): 22
Magnésio (mg): 10

Os hortícolas crucíferos, tais como as nabiças, os nabos e os hortícolas da família das couves, contêm compostos químicos que muitos cientistas crêem poder ajudar a evitar algumas formas de cancro. De entre essas substâncias, as duas mais estudadas são os indóis e os isotiocianatos. A investigação sugere que os indóis poderão proteger contra o cancro da mama, estimulando enzimas que reduzem os efeitos da hormona estrogénio, que se pensa encorajar esse tipo de desenvolvimento canceroso. Quanto aos isotiocianatos, supõe-se que desencadeiam a formação de enzimas que protegem o DNA contra lesões provocadas por substâncias carcinogénicas.

Estes compostos têm, no entanto, o inconveniente de retirarem iodo à tiróide, podendo por esse motivo originar uma deficiência de iodo se não se obtiver este mineral em quantidade suficiente através da alimentação.

O processo de cozedura reduz o teor de vitamina C deste e de outros hortícolas. Ainda assim, contêm quantidades ótimas de vitamina C para o organismo. Também é um excelente alimento para quem quer perder peso, pois é pobre em calorias.

As fibras contidas nas nabiças contribuem para a manutenção da regularidade intestinal e podem ajudar a prevenir o cancro do cólon e do reto.

Este alimento também é uma ótima fonte de betacaroteno e ainda uma boa fonte de ácido fólico.

Coza-os até ficarem tenros, obtendo assim um hortícola verde de sabor adocicado. Uma sopa de nabiças é uma opção muito saudável.

 

Fonte: 

• Alimentos Bons, Alimentos Perigosos – Guia prático para uma alimentação segura e saudável. Seleções do Reader’s Digest.
• Tabela da Composição de Alimentos (TCA). Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Mousse de maçã reineta

Para os dias de festa prepare uma mousse saudável que todos vão adorar!

Ingredientes:

• 4 maçãs reinetas
• 2 iogurtes naturais magros
• 6 folhas de gelatina
• 2 colheres (sopa) de adoçante
• Sumo de 1 limão
• Folhas de hortelã q. b.

Modo de preparação:
1. Descasque as maçãs, corte-as em pedaços para um tacho e regue-as com o sumo do limão. Junte-lhes o adoçante e 4 colheres (sopa) de água tape e leve ao lume durante 10 minutos.

2. Demolhe as folhas de gelatina em água fria durante 5 minutos.

3. Retire as maçãs do lume, reduza-as a puré e leve novamente ao lume. Deixe ferver, adicione a gelatina escorrida e mexa bem até que se dissolva. Retire e deixe arrefecer. Acrescente os iogurtes e volte a mexer.

4. Divida o preparado por várias taças e leve ao frio até ao momento de servir. Decore com folhas de hortelã.

Calorias: 151 Kcal por pessoa

Interesse nutricional: rica em fibras alimentares e cálcio.

 

Fonte: Plataforma Contra a Obesidade – Receitas Saudáveis e Económicas.

Açorda de solha com coentros

[4 pessoas]

Ingredientes:

• 500 g de solha limpa
• 1 colher (café) de sal
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola
• 2 tomates maduros
• 3 dentes de alho
• 400 g de pão saloio
• 1 ovo
• 1 molho de coentros picados
• piripiri q.b.

Modo de preparação:

1. Coza a solha em água com sal, retire-a depois de bem escorrida e limpe-a de pele e espinhas. Reserve o caldo da sua cozedura.
2. Leve o azeite e a cebola picada ao lume e refogue levemente. Adicione os tomates cortados em pedaços pequenos e regue com um pouco do caldo que reservou. Deixe ferver por 5 minutos.
3. Junte os dentes de alho picados e o pão cortado em pedaços pequenos. Cozinhe em lume brando, mexendo regularmente até o pão se desfazer e ganhar a consistência de açorda (se for necessário, junte um pouco mais do caldo do peixe).
4. Adicione a solha lascada, o ovo batido e os coentros picados, tempere com piripíri e sirva de imediato.

 

Fonte: Plataforma Contra a Obesidade – Receitas Saudáveis e Económicas.

Laranja | Composição nutricional

Por 100g…

Energia (kcal): 42
Água (g): 86,3
Proteína (g): 1,1
Gordura total (g): 0,2
Hidratos de carbono (g): 8,9
Fibra alimentar (g): 1,8

Colesterol (mg): 0

Vitamina A (ug): 20
Vitamina D (ug): 0
Vitamina C ((mg): 57
Folatos (ug): 31

Sódio (mg): 4
Potássio (mg): 159
Cálcio (mg): 35
Fósforo (mg): 19
Magnésio (mg): 11

A laranja é um alimento pobre em calorias, visto 86% da sua constituição ser água! É rica em vitamina C e em potássio.

 

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. 

Crise está a deixar portugueses obesos

Consumo de alimentos mais económicos está a causar aumento da obesidade e problemas respiratórios durante o sono.

O consumo de alimentos mais baratos devido à crise financeira está a provocar um aumento do número de pessoas obesas, que dormem cada vez pior devido a problemas respiratórios, segundo o presidente da Sociedade Portuguesa de Neurologia, Vítor Oliveira.

Associada a uma alimentação de pior qualidade, está relacionado o aumento da obesidade.

Segundo Vítor Oliveira, “o empobrecimento leva as pessoas a comer pior, nomeadamente alimentos mais baratos. Por isso é que há cada vez mais gordos, pois as pessoas fogem para o que é mais barato.”

A obesidade é um fator importante para as dificuldades do sono, nomeadamente a apneia obstrutiva do sono, pois as pessoas mais gordas  têm dificuldade em respirar.

Os especialistas recomendam, como tal, uma maior atenção aos alimentos que se ingerem e defendem a prática desportiva que não precisa de ser em ginásios. Praticar desportos ao ar livre é uma boa opção para quem não quer investir dinheiro no desporto.

 

Fonte: TVI 24 – Sociedade (20.11.2012).

Alimentação saudável no trabalho

Dicas para quando está fora de casa e no escritório:

• Aprovisione um stock semanal de frutas e hortícolas que sejam fáceis de comer nos intervalos: maçãs, pêras, couve rábano, cenouras, pimentos, rabanetes, pepinos, curgetes ou aipo são as opções ideais;
• Corte ou lamine a fruta e os hortícolas;
• Utilize caixas herméticas, muito práticas para conservar a fruta e os hortícolas depois de preparados;
• Utilize queijo fresco com ervas aromáticas ou queijo quark para servir de molho aos hortícolas;
• Compre pão integral embalado ou tostas. Combine com um pouco de queijo e alguns pedaços de maçã ou tomate cortado em gomos para ficar rapidamente saciado, e por muito tempo;
• Misture muesli sem adição de açúcar com leite magro ou iogurte magro; é rápido de preparar e fácil de conservar durante alguns dias.

Dicas para uma refeição rápida:

• Os hortícolas ultracongelados são fáceis de preparar e demoram tanto a servir como uma refeição ultracongelada. Se aproveitar para aquecer o peixe congelado com os hortícolas consegue, como que por magia, apresentar uma refeição saborosa, saudável e pobre em calorias em 15 minutos;
• Saboreie a carne ou o peixe, preferencialmente sem serem fritos ou panados;
• A preparação de uma salada saborosa ou de um prato de hortícolas é mais fácil se utilizar uma picadora multifuncional. Os hortícolas ficam picados num instante e depois basta combiná-los com um molho delicioso ou cozinhá-los durante alguns instantes;
• Acompanhe as saladas ou os hortícolas com alimentos ricos em proteínas para que a sensação de saciedade se prolongue por mais tempo. Para uma refeição rápida utilize camarão, ovo cozido, peito de peru, tofu ou um bife;
• As massas são fáceis de conservar e constituem uma base excelente para uma refeição rápida. Ficam al dente em menos de 10 minutos. Junte-lhe o molho de tomate preparado com tomate triturado e combine com especiarias frescas ou secas, que pode ir variando. Acompanhe com uma salada, que pode ser comprada já lavada e preparada. Junte um pouco de azeite e vinagre e já está! A sua refeição ligeira está pronta, é rica em nutrientes essenciais, sacia e contribui pouco para o saldo calórico;
• Com os hortícolas ultracongelados ou frescos pode ainda preparar rapidamente uma sopa ou um guisado, que continua saboroso no dia seguinte. Utilize um caldo de legumes, ao qual junta os legumes cortados em pequenos pedaços. Se preferir cremes, pode passar a sopa. Se gostar de enriquecer um pouco o prato, adicione peito de peru cortado em cubos, camarões ou filetes de peixe. Estes acompanhamentos ficam cozidos em pouco tempo e aumentam a sensação de saciedade.

 

Fonte: http://www.lidl.pt.

Prato Saudável | Novo ícone da alimentação em Portugal foi lançado no Dia da Alimentação

No dia 16 de outubro de 2012, Dia Mundial da Alimentação, foi lançado um novo prato em Portugal, que permite visualizar as proporções de nutrientes necessárias a uma refeição saudável.

No “Prato Saudável”, a refeição é dividida em 3 componentes:

• Hortícolas (1/2)
• Hidratos de Carbono (1/4)
• Proteínas (1/4)

Este prato possui semelhanças com o myPlate americano. A gordura de adição deve ser preferencialmente o azeite. Deve dar-se preferência aos cereais integrais. Em relação às proteínas, as principais fontes são a carne, o peixe e os ovos. Mas as leguminosas e oleoginosas também são fontes de proteínas. A biodisponibilidade destes últimos é menor.

O prato está à venda em packs de dois e custa €15. É um projeto feito em parceria com empresas de Aveiro. Algumas escolas do concelho de Vagos já abraçaram o projeto e o prato será utilizado para servir no refeitório. O objetivo primordial deste projeto é expandir a nível nacional e, quem sabe, internacional.

Diospiro

Fruto nacional do Japão. Os diospiros fornecem quantidades importantes de vitamina C e são uma boa fonte de betacaroteno e potássio.

Tamanho dos pratos cresceu 36% entre 1970 e 2007

O desperdício alimentar é um dos principais problemas mundiais, sobretudo numa altura em que o preço dos alimentos se prepara para disparar, consequência de várias crises climáticas em 2011.

Este problema, porém, ganha toda uma nova dimensão quando falamos do mercado norte-americano. De acordo com a especialista em alimentação Dana Gunders, os últimos quarenta anos foram marcados, neste sector, por um crescimento de tudo: doses nos restaurantes, supermercado e, imagine-se, até do tamanho dos pratos.

 

Fonte: Green Savers e Associação Portuguesa dos Nutricionistas